“一三六の拳” まだまだ青春編‼

空手家、整体師、スポーツトレーナー、そして四兄弟の父親である…スポ魂おやじの人生奮闘記

 
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『Tarzan☆ダイエット-食事編-』 №4

基礎から学ぶ!Tarzan☆ダイエット‼
『太らない食べ方』 入門編 その1


「量」をコントロール!食べ過ぎの直し方18
朝、昼、夜に間食。カロリーを減らすにはそれぞれの食事で賢い食べ方がある。
そのノウハウをここで学ぼう。


Rule01 体格から自分に必要な摂取カロリーを計算する。
太っている自覚があるなら、知りたいのは一体どこまでカロリーを落とすべきか?である。

-STEP1 標準体重の計算-
身長(m)✕身長(m)✕22 ⇒ 標準体重(㎏)
-STEP2 基礎代謝量の計算-
【性別、年代別の基礎代謝基準値(㎉/体重/日)】
 年齢         男性    女性
18~29歳        24.0    22.1
30~49歳        22.3    21.7
50歳以上         21.5    20.7
基礎代謝基準値✕体重(㎏) ⇒ 基礎代謝量(㎉/日)  
-STEP3 摂取カロリーの計算-
【活動内容による身体活動レベルの判定】
活動内容(時間/日)          
睡眠                       7~8   7~8   7
座位または立位の静かな活動            12~13  11~12  10
低強度の活動(ゆっくりした歩行や家事など)    3~4    4   4~5
中強度の活動(長時間持続可能な運動や労働など)  0~1    1   1~2
強強度の活動(頻繁に休みが必要な運動や労働など) 0     0   0~1
                身体活動レベル  低い   ふつう  高い
                        (1.5)   (1.75)  (2.0)
基礎代謝量✕身体活動レベル ⇒ 推定エネルギー必要量(㎉/日) 

◆身長180cmなら、標準体重は1.8✕1.8✕22≒71.3㎏。40代男性なら基礎代謝基準値22.3なので、基礎代謝量は71.3✕22.3=1590㎉。身体活動レベルが「普通」なら1590✕1.75≒2783㎉が推定エネルギー必要量=理想の摂取カロリー。            …Tarzan 2012/1/12号より

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プロフィール

スポ魂おやじ

Author:スポ魂おやじ
一三六の拳へようこそ!
生年月日:1971.6.3(40歳)
血液型:B型
好きな言葉:「一心不乱」

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