“一三六の拳” まだまだ青春編‼

空手家、整体師、スポーツトレーナー、そして四兄弟の父親である…スポ魂おやじの人生奮闘記

 
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ダイエット日記 №42

イチから学ぶ!
『筋トレQ&A』メカニズム編 №1

初心者も女子も重たい負荷で鍛えないとダメ?
 筋トレの基本方程式は「負荷×回数」。一般的に筋肥大は「高負荷×低回数」が最適。一度に8回から12回しか続けられないような重たい負荷を選び、限界まで8~12回行うのが良いとされる。これを8~12RMと表す。RM(Repetition Maximum)とは負荷の単位で日本語では「最大反復回数」と呼ばれており、8~12RMの間を取って通常は10RMを目安とする。
しかし、東京大学大学院の石井直方教授は「それより軽い負荷でも筋肥大は起こる。20RMくらいまでは筋肉を大きくする効果があると考えられる」と言う。10RMで10回行うのがベストだが、限界を知らないビギナーが無理をするとケガのリスクが高くなる。そこで「筋力がない初心者、あるいは重たい負荷を扱うのに慣れていない女性は15~20RM程度の負荷から始めるのがいい」と石井先生はアドバイスする。
20回以上できるトレーニングでも、部位によって筋肉は大きくなる。その典型が腹筋群などの体幹部。筋トレは狙った筋肉にピンポイントで効かせるのが理想だが、体幹部はいろいろな方向に多くの筋肉が走っており、腹筋群だけに効かせるには高度な技術が求められる。セオリー通りに高負荷×低回数でやっても、周囲の筋肉が動員されて腹筋群をきちんと刺激できない。フッキン運動は低負荷×高回数で勝負。おもりを持って10~20RMで鍛えるより、自体重のみで30回、40回と粘り強く繰り返し、3セット程行うのが正しいのだ。…Tarzan 11/10号より
Tarzan (ターザン) 2011年 11/10号 [雑誌]Tarzan (ターザン) 2011年 11/10号 [雑誌]
(2011/10/27)
不明

商品詳細を見る
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ダイエット記録

体重 …… 91.6㌔  体脂肪率 …… 25.0%  体年齢 …… 53歳  内臓脂肪レベル …… 14
                       ※ オムロン体重体組成計 HBF-362にて計測
HBF-362 OMRON(オムロン) カラダスキャン 体組成計

HBF-362 OMRON(オムロン) カラダスキャン 体組成計


食事 …… 朝食 ◎ 昼食 〇 夕食 ◎ 間食 ◎ アルコール ◎
運動 …… 有酸素 〇 筋トレ 〇 ストレッチ △ 空手 〇 スポーツ ✕
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ジムトレーニング+空手!

ジムにて筋トレと有酸素運動を75分。
空手の稽古をみっちり90分。
これだけやれば明日は間違いなく筋肉痛だろう。

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プロフィール

スポ魂おやじ

Author:スポ魂おやじ
一三六の拳へようこそ!
生年月日:1971.6.3(40歳)
血液型:B型
好きな言葉:「一心不乱」

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