“一三六の拳” まだまだ青春編‼

空手家、整体師、スポーツトレーナー、そして四兄弟の父親である…スポ魂おやじの人生奮闘記

 
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ダイエット日記 №48

イチから学ぶ!
『筋トレQ&A』実践・習慣編 №7

自宅トレ続く環境作りのコツには何がある?
イチロー選手やジョルジオ・アルマーニのように自宅にジムのようなトレーニングルームが作れたら最高だが、さすがにそこまでできるのはごく一部のセレブのみ。
でも、自体重トレは非常に省スペースで行えるのが特徴。そもそも人間は、起きて半畳、寝て一畳。「最低1畳、余裕を見ても2畳分のスペースがあれば、安全にトレーニングが行えます」(パーソナルトレーナーの坂詰真二さん)。部屋の片隅にセーフティなスペースを確保して、自分だけのジム空間に仕立てよう。
まさかキッチンで鍛える人はいないだろうから、自宅トレはリビングルームかベットルームで行うのが普通。どちらかというとベットルームは心身を休めるためのオフタイム空間。しつらえや雰囲気もリラックスモードだろうから、おそらくカラダを動かす気分にならないはず。よって消去法でリビングルームの一角で鍛えるパターンが最も現実的。
筋トレをサボらずに続けるには、たとえ狭くてもリビングに運動の専用スペースを作っておくことが大切である。ソファやテーブルなどの家具をいちいち移動させないとスペースが出来ない様では、面倒でトレーニングを始めようというスイッチが入らない。ヨガマットなどを敷きっぱなしにしておいて、そこに何もモノを置かないようにしてとレーニングスペースを確保したい。
リビングに目立つカラフルなマットを敷いておくと、マットが目に入るたびに「あ、トレーニングしなきゃ」という気分になるから、トレーニングの継続性もきっと高まるはず。…Tarzan 11/10号より
Tarzan (ターザン) 2011年 11/10号 [雑誌]Tarzan (ターザン) 2011年 11/10号 [雑誌]
(2011/10/27)
不明

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ダイエット記録

体重 …… 92.3㌔  体脂肪率 …… 25.4%  体年齢 …… 53歳  内臓脂肪レベル …… 14
                       ※ オムロン体重体組成計 HBF-362にて計測
HBF-362 OMRON(オムロン) カラダスキャン 体組成計

HBF-362 OMRON(オムロン) カラダスキャン 体組成計


食事 …… 朝食 ◎ 昼食 〇 夕食 〇 間食 ◎ アルコール 〇
運動 …… 有酸素 ✕ 筋トレ ✕ ストレッチ ✕ 空手 ✕ スポーツ ✕
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決意!決死の覚悟‼

先日、肉体改造に関するテレビ番組を見ました。
“吉川メソッド”というものでした。
2ヶ月で結果を出す、筋トレ、食事療法だそうです。・・・負けられない!
1ヶ月後のクリスマスまでに結果を出す!
体重減ではなく、しっかりとしたボディメイクを!
『動けるデブ』は卒業。『動けるマッチョ』を目指してリスタート‼

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ダイエット日記 №47

イチから学ぶ!
『筋トレQ&A』メカニズム編 №6

ムキムキになりたくない女性が筋トレしても平気ですか?
筋肉は付けたいけれど、男性のようにムキムキになるのはイヤ。そう考えて筋トレに二の足を踏む女性は少なくないが、それは杞憂。「女性には男性のような筋肥大の生理的メカニズムがない」(石井先生)からである。
理由の一つがホルモン環境の違い。筋トレで筋肉が大きくなるプロセスでは、ホルモンが重要な役割を担う。有名なのは成長ホルモンだが、実は男性ホルモン(テストステロン)にも筋肉を成長させる作用がある。筋トレを行うと、脳下垂体からの指令を受けて、精巣で作られる男性ホルモンの分泌が増加。同時に刺激した部位の筋肉の細胞内にはテストステロンをキャッチする受容体が増え、そこにはテストステロンが合体すると筋肥大が進む。男性の方が筋肉が大きくなりやすいのは、成長ホルモンと男性ホルモンの助けがダブルで得られるから。精巣がない女性はテストステロンの恩恵が得られないので、男性のように特定の部位が筋肉隆々になることを気にしなくても大丈夫。
もちろん男性ほどではないが、女性だって筋トレをすれば筋肉は大きくなる。頑張れば、陸上短距離のアリソン・フェリックス選手や棒高跳びのエレーナ・イシンバエワ選手のような引き締まった美しいボディラインが手に入るのだ。筋肉はじっと動かないときでも熱を作るために脂肪を燃やしている。筋肉が増えると安静時に消費される脂肪が増えて太りにくい体質になる。シェイプアップしたい女性もまじめに筋トレを。…Tarzan 11/10号より
Tarzan (ターザン) 2011年 11/10号 [雑誌]Tarzan (ターザン) 2011年 11/10号 [雑誌]
(2011/10/27)
不明

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ダイエット記録

体重 …… 90.8㌔  体脂肪率 …… 25.0%  体年齢 …… 53歳  内臓脂肪レベル …… 14
                       ※ オムロン体重体組成計 HBF-362にて計測
HBF-362 OMRON(オムロン) カラダスキャン 体組成計

HBF-362 OMRON(オムロン) カラダスキャン 体組成計


食事 …… 朝食 ◎ 昼食 〇 夕食 ◎ 間食 ◎ アルコール 〇
運動 …… 有酸素 ✕ 筋トレ ✕ ストレッチ 〇 空手 ✕ スポーツ ✕
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握力計購入‼

デジタル握力計を買いました。
握力低下が気になったので購入しました。
案の定、右も左も10㎏ほど数値が落ちていました。
大ショック‼
職業病で増えるのでは…?うーん。

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ダイエット日記 №46

イチから学ぶ!
『筋トレQ&A』メカニズム編 №5

筋肉を壊さないと太くならないってホント?
経済の発展には創造的破壊が不可欠だといわれるが、筋肉も同じようなメカニズムで成長するという説がある。「筋トレをすると筋肉が壊れる。壊れた部位を再生するときに筋肉は大きくなる」という話をしばしば耳にするが、壊れないと筋肥大が起こらないとしたらちょっと怖い。真相はどうなのか。
筋トレには、負荷に逆らって筋肉が縮みながら力を出す短縮性収縮(コンセントリック・コントラクション)と、負荷に負けて筋肉が伸びながら力を出す伸張性収縮(エキセントリック・コントラクション)という対照的な2つの局面がある。腕立て伏せで肘を伸ばして上体を起こすのがコンセントリック、肘を曲げて胸を床すれすれまで下ろすのがエキセントリック。このうちエキセントリックでは筋肉が損傷しやすいため、筋肉を壊して筋肥大を加速するにはエキセントリックにゆっくり時間をかけることが薦められている。
けれど、石井先生は「破壊がないと筋肥大がないという言い方は正しくない」とおっしゃる。それどころかエキセントリックを強調し過ぎると損傷によって筋肉の分解が進み、筋肉が逆に細くなる恐れもあるとか。
強調し過ぎるのはNGだが、エキセントリックに少し長めに時間をかけることは間違いではない。エキセントリックはコンセントリックより高い筋力が発揮できるが、負荷は上げる時と下ろす時で変えられない。そこでエキセントリックで筋力を発揮する時間を長めにして、上げる時も下ろす時も等しく負荷をかけると筋肉を隅々まで刺激できる。…Tarzan 11/10号より
Tarzan (ターザン) 2011年 11/10号 [雑誌]Tarzan (ターザン) 2011年 11/10号 [雑誌]
(2011/10/27)
不明

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ダイエット記録

体重 …… 91.0㌔  体脂肪率 …… 25.0%  体年齢 …… 53歳  内臓脂肪レベル …… 14
                       ※ オムロン体重体組成計 HBF-362にて計測
HBF-362 OMRON(オムロン) カラダスキャン 体組成計

HBF-362 OMRON(オムロン) カラダスキャン 体組成計


食事 …… 朝食 ◎ 昼食 〇 夕食 ◎ 間食 ◎ アルコール △
運動 …… 有酸素 〇 筋トレ ◎ ストレッチ 〇 空手 △ スポーツ ✕
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フェイスブック‼

フェイスブックを始めて、ブログが更新できず。
結構、覚えるまでに時間がかかってしまった!
さあ、ブログもガンガン更新するぞ‼

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ダイエット日記 №45

イチから学ぶ!
『筋トレQ&A』メカニズム編 №4

狙った部分に筋肉痛が来ない。筋肉痛がないと効いていない?
筋トレをすると翌日鍛えた部位に筋肉痛を感じることがある。これは、「筋肉に効いている証拠!」と素直に喜んでいいのか。
筋肉痛には、大きく分けると2つのタイプがある。一つは筋肉の内部に損傷が生じるタイプ。壊れた部位を修復するために、白血球などの免疫細胞が集まり、軽い炎症が起こっている。痛みを感じる筋肉を押してみて腫れが感じられるようなら、このタイプの筋肉痛。負荷が強すぎるか、もしくは間違ったフォームで筋繊維を痛めたことが原因と考えられる。痛みや腫れが完全に引くまで筋トレを休み、次回は負荷を少し落として正しいフォームを意識してエクササイズを行いたい。
もう一つの筋肉痛は、力を込めて動かすと軽い痛みはあるものの、筋肉に腫れがないタイプ。この場合は内部の組織の損傷はほとんどないと考えられる。痛みの元は、筋肉の内部に延びている感覚神経。普段とは違った強い刺激を受けて過敏になり、本来なら痛みを感じないレベルの動きで痛みを感知してしまうのだ。運動不足の人が、慣れないスポーツをやった翌日に感じる筋肉痛の多くはこのパターン。組織に大きな損傷はないから、筋トレは通常より負荷を少し落としてやる分には問題なし。
後者の筋肉痛は筋トレの初期にことに起こり易く、筋トレが習慣化するといずれなくなるはず。どちらにしても筋肉痛が出る=効いている、出ない=効いていないという判断は間違い。痛みを感じないレベルで行うのが安全確実な筋トレの掟である。…Tarzan 11/10号より
Tarzan (ターザン) 2011年 11/10号 [雑誌]Tarzan (ターザン) 2011年 11/10号 [雑誌]
(2011/10/27)
不明

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ダイエット記録

体重 …… 91.6㌔  体脂肪率 …… 26.0%  体年齢 …… 53歳  内臓脂肪レベル …… 14
                       ※ オムロン体重体組成計 HBF-362にて計測
HBF-362 OMRON(オムロン) カラダスキャン 体組成計

HBF-362 OMRON(オムロン) カラダスキャン 体組成計


食事 …… 朝食 ◎ 昼食 ◎ 夕食 ◎ 間食 ◎ アルコール △
運動 …… 有酸素 ✕ 筋トレ ✕ ストレッチ △ 空手 △ スポーツ ✕
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冬が来る‼

寒いので、今夜はおでんでした。
おでんには、やっぱりビール!
ダメだこりゃ‼

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ダイエット日記 №44

イチから学ぶ!
『筋トレQ&A』メカニズム編 №3

週何回やるとトレーニング効果は実感しやすい?
どんなトレーニングでも習慣化しないと効かないが、可能な限り最小限の労力で最大限の成果を挙げたい。部位別トレは最低週間何回やれば、カラダを変えることができるのだろう。
石井先生によると、以外にも週当たりの頻度と効果の関係を調べた研究はほとんどないとか。唯一あるのが、リハビリのためにマシンを用いて体幹部を鍛える時に、頻度によって運動効果がどう変わるかを調べた研究。それによると、週1回でも多少の成果はあるという。衰えた体力を引き上げるリハビリはいわばマイナスからのスタートだから、週1回でも効き目があったのだろう。ずっと運動と無縁の生活を送って筋力が平均レベルより低下しているなら、同様にマイナスからの出発なので、週1回でも効きそうである。
週イチなら忙しくても続きそうだが、頑張って週2回やるとさらなるご利益がある。週2回では週1回の3~4倍の成果が期待されるのだ。
1回より2回が効くが、2回より3回、3回より4回と頻度を増やすほど効き目が右肩上がりになるわけではない。筋肉が成長するには適度な休養が不可欠。「有酸素運動では頻度を増やすほど、持久力の指標である最大酸素摂取量が高まるというデータがありますが、筋トレは2回を3回に増やしても大きな違いはない。最小限の努力で成果を出したいなら、いちばん賢いのは週2回鍛えることです」。たとえば平日1回、週末1回のペースで続けてみよう。…Tarzan 11/10号より
Tarzan (ターザン) 2011年 11/10号 [雑誌]Tarzan (ターザン) 2011年 11/10号 [雑誌]
(2011/10/27)
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ダイエット記録

体重 …… 91.2㌔  体脂肪率 …… 25.0%  体年齢 …… 53歳  内臓脂肪レベル …… 14
                       ※ オムロン体重体組成計 HBF-362にて計測
HBF-362 OMRON(オムロン) カラダスキャン 体組成計

HBF-362 OMRON(オムロン) カラダスキャン 体組成計


食事 …… 朝食 ◎ 昼食 ◎ 夕食 ◎ 間食 ◎ アルコール 〇
運動 …… 有酸素 ◎ 筋トレ ◎ ストレッチ 〇 空手 ✕ スポーツ ✕
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有酸素運動60分!筋トレ45分‼

ジムで有酸素+筋トレ=105分。
明日が楽しみだ!

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プロフィール

スポ魂おやじ

Author:スポ魂おやじ
一三六の拳へようこそ!
生年月日:1971.6.3(40歳)
血液型:B型
好きな言葉:「一心不乱」

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