“一三六の拳” まだまだ青春編‼

空手家、整体師、スポーツトレーナー、そして四兄弟の父親である…スポ魂おやじの人生奮闘記

 
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『Tarzan☆ダイエット-食事編-』 №4

基礎から学ぶ!Tarzan☆ダイエット‼
『太らない食べ方』 入門編 その1


「量」をコントロール!食べ過ぎの直し方18
朝、昼、夜に間食。カロリーを減らすにはそれぞれの食事で賢い食べ方がある。
そのノウハウをここで学ぼう。


Rule01 体格から自分に必要な摂取カロリーを計算する。
太っている自覚があるなら、知りたいのは一体どこまでカロリーを落とすべきか?である。

-STEP1 標準体重の計算-
身長(m)✕身長(m)✕22 ⇒ 標準体重(㎏)
-STEP2 基礎代謝量の計算-
【性別、年代別の基礎代謝基準値(㎉/体重/日)】
 年齢         男性    女性
18~29歳        24.0    22.1
30~49歳        22.3    21.7
50歳以上         21.5    20.7
基礎代謝基準値✕体重(㎏) ⇒ 基礎代謝量(㎉/日)  
-STEP3 摂取カロリーの計算-
【活動内容による身体活動レベルの判定】
活動内容(時間/日)          
睡眠                       7~8   7~8   7
座位または立位の静かな活動            12~13  11~12  10
低強度の活動(ゆっくりした歩行や家事など)    3~4    4   4~5
中強度の活動(長時間持続可能な運動や労働など)  0~1    1   1~2
強強度の活動(頻繁に休みが必要な運動や労働など) 0     0   0~1
                身体活動レベル  低い   ふつう  高い
                        (1.5)   (1.75)  (2.0)
基礎代謝量✕身体活動レベル ⇒ 推定エネルギー必要量(㎉/日) 

◆身長180cmなら、標準体重は1.8✕1.8✕22≒71.3㎏。40代男性なら基礎代謝基準値22.3なので、基礎代謝量は71.3✕22.3=1590㎉。身体活動レベルが「普通」なら1590✕1.75≒2783㎉が推定エネルギー必要量=理想の摂取カロリー。            …Tarzan 2012/1/12号より

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『Tarzan☆ダイエット-食事編-』 №3

基礎から学ぶ!Tarzan☆ダイエット‼
『太らない食べ方』 基礎知識編 その3


「一生」の食べ方
地球のリズムを一生コピーし続けるテクニックとは?

☆「一生」の食べ方の3つのヒント☆

HINT1 昼食は塩分控えめ。
意外なようだが、腸管の食塩の吸収率は、昼間は高く、夜に低いという。つまり、昼間に塩分の高い食事を食べると高血圧に陥りやすいということ。肥満に関してのケアはもちろんだが、一生の食べ方としてこれも覚えておきたい。

HINT2 アルコールは適正なレベルで。
過度なアルコールは、翌朝、視交叉上核がズレた体内時計をリセットしようとするのを妨害する。飲み過ぎた翌朝、時差ボケのようなぼーっとした状態になるのは、このため。年齢を重ねるごとに深酒には注意。

HINT3 基礎代謝の変化に見合った食事を。
よほど意識して鍛えている人ならともかく、通常の生活をしていれば年齢とともに基礎代謝は落ちていく。ごはんの量をふた口分減らす。油の量が少ない調理法を選ぶ、タンパク質は低脂肪の部位に替えるなどの工夫を。

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『Tarzan☆ダイエット-食事編-』 №2

基礎から学ぶ!Tarzan☆ダイエット‼
『太らない食べ方』 基礎知識編 その2


「一日」の食べ方
体内時計に則った食事リズムを知る。

☆「一日」の食べ方の3つのヒント☆

HINT1 3食のボリュームの理想は逆ピラミッド。
1日3食のボリュームの理想的なバランスは、逆ピラミッド型。できるだけ朝食は品数を揃え、ごちそうをいただく。昼はそれに次いでしっかり食べる。そして夜は1日のうちで最も粗食を心掛ける。これが太らない3食の食べ方。

HINT2 夕食は低脂肪が基本。
夜の粗食は炭水化物を制限するのではなく、低脂肪を心掛ける。前述したように、糖質を抜いてしまうと満腹感が得られずにかえってストレスが溜まるうえ、その反動で過食につながる事もある。時間をかけて少しずつゆっくり食べよう。

HINT3 寝る2時間前からはものを食べない。
食後の血糖値は食事をし始めてから2時間後に平常レベルに戻るといわれている。それまでに起きて活動していれば、使われるべき糖質はしかるべく使われ、脂肪に溜め込まれる心配なない。よって夕食は睡眠時間の2時間前に済ませる。

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『Tarzan☆ダイエット-食事編-』 №1

基礎から学ぶ!Tarzan☆ダイエット‼
『太らない食べ方』 基礎知識編 その1


「一食」の食べ方
どの食事にも共通する基本法則を学ぶ。

☆「一食」の食べ方の3つのヒント☆

HINT1 糖質(炭水化物)は必ず摂る。
糖質(炭水化物)を極端に控えてしまうのは✕。食欲中枢を刺激するのは、あくまで糖質。糖質抜きの食事では満腹感を感じにくいため、帰って大量の食物を食べてしまう恐れがある。朝・昼・晩、どの食事であれ主食はいただくべし。

HINT2 睡眠リズムを整えて朝食をマストで。
夜更かしして朝食抜き。これが最もよろしくない。コルチゾールが増えてインスリンの効きが悪くなり、どんどん太りやすい体質になってしまう。早めの就寝を心掛け、朝は余裕を持って起床、朝食は抜くべからず。

HINT3 1回の食事に最低20分はかける。
血糖値とインスリンに急激な上昇を避けるため、食事はゆっくりと。一皿ものでなく皿数を増やす、歯応えのある食材や骨の多い魚など食べにくい食材を選ぶ、箸をときどき置く等々、自分なりの工夫を凝らそう。

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『新ダイエット日記 №0 』☆シリコーンスチーマー☆

カロリーカットに強い味方登場‼

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『早速、調理してみました!』

 シリコンスチーマー(調理完了) レンジで5分‼

☆蒸し豚ともやし☆

-材料(1人前)〈217キロカロリー〉-
豚肩ロース(100g当たり 226キロカロリー)・・・・・75g〈170キロカロリー〉
もやし(100g当たり 14キロカロリー)・・・・・200g〈28キロカロリー〉
ピーマン(1個当たり 6キロカロリー)・・・・・1個〈6キロカロリー〉
ノンオイルドレッシング塩味(1食分 13キロカロリー)・・・・・1回〈13キロカロリー〉

-作り方-
テーブルトップスチーマーに、もやしとピーマンを敷き詰めて肉をのせ、電子レンジで5分(600w)加熱します。

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プロフィール

スポ魂おやじ

Author:スポ魂おやじ
一三六の拳へようこそ!
生年月日:1971.6.3(40歳)
血液型:B型
好きな言葉:「一心不乱」

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